„Hauptsache, bewegen!“

Physiotherapeut Alexander Höhne und Personal Trainer Alexander Schütt erklären, was man gegen Verspannungen machen kann – und wie man vorbeugt

1 Mal pro Stunde aufzustehen ist vor allem für Menschen, die im Büro arbeiten, sinnvoll.

Was kann ich am Arbeitsplatz, vor allem im Büro, machen, um Rückenschmerzen zu vermeiden?

Höhne: Früher wurde das Geradesitzen empfohlen. Heute sagt man: Die beste Position ist immer die nächste. Ich sollte also versuchen, meine Position möglichst häufig zu verändern.

Schütt: Als Faustregel gilt: L – also laufen und liegen – ist gut, S – nämlich sitzen und stehen – ist schädlich. Ich empfehle, einmal pro Stunde aufzustehen und sich zu bewegen. Ich laufe zum Beispiel beim Telefonieren viel herum.

Welche einfachen Bewegungen sind besonders gut?

Höhne: Die Schultern nach hinten zu kreisen ist eine gute, kleine Übung bei Problemen im Schulter-Nacken-Bereich. Und dann vor allem das Dehnen, am besten im Stehen. Das ist wichtig, weil es die Muskeln kurz aus der Verkürzung herausholt.

Herr Schütt, und Sie als Personal Trainer plädieren für Kraftübungen?

Schütt: Am Arbeitsplatz machen Kraftübungen keinen Sinn. Dort hat man gar nicht die Zeit, sich überhaupt richtig aufzuwärmen. Ich bin ein Freund davon, mit Muskelan und -entspannung zu arbeiten. Ein Beispiel: Bei Nackenschmerzen ziehen Sie das rechte Ohr zur rechten Schulter und dehnen mit der rechten Hand den Kopf ganz leicht in dieselbe Richtung. Danach lassen Sie locker. Das erzeugt einen stärkeren Dehneffekt.

"Man sollte das machen, was einem Spaß bringt – und auf die richtige Dosierung achten."

Alexander Höhne, Physiotherapeut

Worauf sollte ich im Alltag achten – etwa wenn ich eine Kiste Wasser anhebe?

Höhne: Schwere Gewichte hebt man schon intuitiv eher mit geradem Rücken, was richtig ist. Bei leichten Gewichten darf man den Rücken aber ruhig auch mal „krumm“ lassen. Nach einem Großeinkauf ist es wichtig, das Gewicht gut zu verteilen. Bloß nicht die Zehn-Kilo-Tüte nur auf einer Seite schleppen! Habe ich eine längere Strecke vor mir, sollte ich auf jeden Fall ein paar kurze Pausen einbauen.

Schütt: Außerdem sollte man das Gewicht immer möglichst dicht am Körper tragen, um den Hebel zu verkürzen und die Muskeln nicht über Gebühr zu belasten.

Und was kann ich machen, um den Rücken ohne viel Aufwand zu trainieren?

Höhne: Ich bin absoluter Verfechter des Dehnens. Die Muskulatur der meisten Menschen ist stark genug, um sich aufrecht zu halten. Das Problem sind eher die Brust-, Bauch- und Hüftmuskeln. Die sind bei vielen Menschen verkürzt, was dazu führt, dass wir uns nach vorne gebeugt halten – was langfristig zu Rückenproblemen führen kann. Deshalb ist es wichtig, sich immer wieder aufzurichten und länger zu dehnen. Das kann man übrigens auch gut beim „Tagesschau“-Gucken machen.

Schütt: Auch beim Krafttraining ist das Gute, dass Muskeln sich mal verlängern und dann wieder verkürzen. Außerdem ist es wichtig, den gesamten Organismus regelmäßig zu belasten, damit auch Gewebe und Gelenkknorpel genug Nährstoffe bekommen. Das können Übungen sein, zu denen schon Turnvater Jahn geraten hat, oder die Fünf Tibeter. Die Basis ist aber immer, dass unsere Rumpfmuskulatur gut trainiert und möglichst kräftig ist. Anfangen sollte man mit dem Unterarmstütz, auch Planke genannt, auch in der seitlichen Variante.

Höhne: Es gibt natürlich auch die rückwärtige Variante: auf dem Rücken liegen, die Beine anstellen und den Rumpf heben.

Was mache ich, wenn ich schon Rückenschmerzen habe?

Höhne: Ein schmerzender Muskel sollte erst mal manuell behandelt werden – indem ich Druck auf die schmerzende Stellen ausübe. Bei dieser sogenannten Triggerpunkt- Therapie, die ich anwende, werden Muskeln und Bindegewebe gelöst und entspannt. Erst dann ist der Muskel aufnahmefähig für Übungen.

Sollten ältere Menschen denn andere Rückenübungen machen als jüngere?

Schütt: Ich arbeite mit 60-Jährigen, die fitter sind als manche 30-Jährigen. Man muss sich immer nach dem individuellen Gesundheitszustand richten und sehen, welche Verschleißerscheinungen und Einschränkungen der jeweilige Mensch hat.

Gibt es auch ein Zuviel des Guten?
Kann zu viel Rückentraining schaden?

Höhne: Mit der Dosierung muss man schon aufpassen. Auch, weil sich das Bindegewebe, also die Faszien, viel langsamer an das Training anpasst als Muskeln. Da kann es bei Überlastung leicht zu Reizungen oder Verletzungen kommen.

Beim Rückentraining hat sich in den vergangenen Jahren viel getan ...

Schütt: Zum Glück. Sit-ups oder Crunches, die mal angesagt waren, sollte man am besten vergessen. Wenn die nicht absolut rückengerecht ausgeführt werden, verursachen die mehr Schaden als Nutzen. Beim Beugen und Aufrichten finde ich es übrigens wichtig, dass der Po mit angespannt wird. Das Problem ist, dass die meisten Menschen ihre Gesäßmuskulatur gar nicht mehr ansteuern können. Dabei kann das wirklich helfen: Wer zwei, drei Stunden steht, bekommt oft Rückenschmerzen. Da hilft es, den Po ein paar Minuten anzuspannen – meist gehen die Schmerzen dann weg.

Was raten Sie Sportmuffeln, um den Rücken wieder in Bewegung zu bringen?

Höhne: Man sollte das machen, was einem Spaß bringt – und auf die richtige Dosierung achten.

Schütt: Ich sage immer: Bleib unter dem Radar des Schweinehundes. Man sollte nur so viel Veränderungen in seinen Tagesablauf einbauen, dass es sich nicht zu anstrengend anfühlt, neue Routinen zu entwickeln. Wenn gute Ergebnisse kommen, machen die Routinen ja auch Spaß. Und: Hauptsache, du bewegst dich – und sei es zweimal die Woche beim Kegeln. Interview: Martina Sulner

Zur Person

Alexander Schütt, Jahrgang 1984, ist seit 2008 als selbstständiger Personal Trainer tätig. Er hat in Saarbrücken Gesundheitsmanagement studiert. Schütt arbeitet als Dozent in der Trainerausbildung und bildet in seinem Hamburger Unternehmen duale Studenten zu Personal Trainern aus.

Zur Person

Alexander Höhne, geboren 1983, arbeitet seit anderthalb Jahrzehnten als Physiotherapeut, seit 2014 in der eigenen Praxis Physiotherapie am Rathausmarkt in Hamburg. Höhne hat sich auf die myofasziale Triggerpunkt- Therapie spezialisiert, bei der Schmerzpunkte im Muskelbindegewebe bearbeitet werden.

So entspannt und stärkt man den Rücken: Übungen für zu Hause

Hängende Leiste: Diese Übung hilft, die zu hohe Spannung an der Körpervorderseite zu vermindern. Man kann sie im Vierfüßlerstand ausführen oder – wie auf dem Foto oben – in der Bauchlage. Dafür erst die Unterarme aufstützen, dann die Arme strecken und den Oberkörper aufrichten.

Fuß am Gesäß: So kann man den Bereich der Hüfte und zugleich den Oberschenkel dehnen: In Bauchlage den Fuß mit einer Schlaufe vorsichtig in Richtung Gesäß ziehen. Wichtig ist es, dabei den Kopf möglichst gerade zu halten. Wer schon gut gedehnt ist, kann das Knie auch hochlegen und den Rumpf aufstützen.

Ausrichtung der Wirbelsäule: Hier werden gleich zwei Bereiche aktiviert: zum einen Rücken- und Gesäßmuskulatur und zum anderen Faszien und Muskulatur in Höhe der Brustwirbelsäule. Dafür setzt man sich – wie auf dem Foto unten – auf den Boden, zieht sich nach vorne, nimmt dann den Rumpf seitlich oder dreht ihn.

Gedrehte Wirbelsäule: Wer die Wirbelsäule rotiert, erreicht so auch kleine Muskelstränge, die wir im Alltag nur selten nutzen. Dafür stellt man sich seitlich an eine Wand, stellt die Füße parallel schulterbreit auf und streckt die Knie. Jetzt drückt man den Körper zur Wand und zieht ihn mit der anderen Seite immer weiter in die Rotation.

Befreiung von Gesäß und Lende: Um Gesäß und Hüftbeuger auf einer Seite zu dehnen, setzt man sich auf den Boden und positioniert ein Bein gebeugt vor sich. Das andere wird möglichst weit gestreckt und auf den Fußrücken gedreht. Bei dieser Übung kann man sich auf jeden Fall mit den Händen abstützen.

Befreiung des Brustkorbes: Viele Menschen haben einen Rundrücken, weil die Muskeln im Brustbereich verkürzt sind. Als „Gegenmaßnahme“ stellt man sich an eine Wand, sodass eine Schulter diese berührt. Den Arm an der Wandseite hebt man hinten an, den anderen streckt man zur Seite.

Aus meiner Praxis - Von Dr. Falk Stirkat

Wann ist ein Stich oder Biss ein Notfall?

Mit dem Beginn des Frühlings werden auch die Insekten wieder munter. Doch so wichtig sie für die Natur auch sind, ein Biss oder Stich von Zecken, Flöhen, Bienen oder Wespen ist nicht nur unangenehm, sondern zuweilen auch schmerzhaft und kann zu juckenden Ausschlägen oder sogar Schwellungen bis hin zu allergischen Reaktionen beim Menschen führen. Dennoch sind Insektenstiche nicht immer gleich ein Grund, die Notaufnahme aufzusuchen. So können Sie sich im Fall eines Stichs von Biene, Wespe oder Hornisse auch leicht selbst helfen: Entfernen Sie den Stachel vorsichtig mit einer Pinzette. Wichtig ist, den Stachel niemals auszudrücken, denn so verbreitet sich das im Stachel enthaltene Gift weiter im Körper. Kühlen Sie anschließend die Stichstelle mit kaltem Wasser oder Eiswürfeln. Gegen den Juckreiz können Sie ein Gel mit Antihistaminen verwenden oder akut eine aufgeschnittene Zwiebel auf die Stelle halten.

"Bei Zecken ist Vorsicht geboten."

Besondere Vorsicht ist bei einem Zeckenbiss geboten. Die Panik vor Zeckenbissen ist mittlerweile gestiegen. Für viele Menschen ist das sofort Anlass, zum Arzt zu gehen. Und das ist gut so. Zecken können in mehrfacher Hinsicht gefährlich sein: Sie übertragen zum Teil nicht nur Frühsommer-Meningoenzephalitis und Borreliose, sondern es können auch Tetanus-Bakterien bei einem Stich in die Wunde gelangen. Beim Entfernen der Zecke ist es wichtig, immer den Kopf des Tiers vollständig herauszuziehen. Am besten eignet sich dafür eine Zeckenkarte oder eine spezielle Zange. Bei schneller Entfernung besteht meist keine Infektionsgefahr. Eine Rötung an der Bissstelle ist normal. Vergrößert sich die Rötung allerdings oder treten nach einigen Tagen Fieber und Gliederschmerzen auf, sollte zügig ein Arzt aufgesucht werden. Ist die Zecke jedoch mehr als zwölf Stunden unter der Haut, steigt das Risiko, an Borreliose zu erkranken.

Info
Dr. Falk Stirkat ist Notfall- und Allgemeinmediziner in Erlangen sowie Blogger und Autor des Bestsellers „Ich kam, sah und intubierte“. Darüber hinaus entwickelte er den Podcast DocPod – der Podcast, der Leben retten kann (www.nordbayern.de).

Natürlich wohlfühlen

Hustensaft mit Salbei und Thymian

Selbst gemachter Hustensirup wirkt bei Hustenreiz und ist gut für den Geldbeutel. Der Hustensaft mit Salbei, Thymian und Zitrone hilft dabei, den Anflug einer Erkältung einzudämmen. Denn Thymian wirkt durch die ätherischen Öle schleimlösend und lindert dadurch Husten und auch Schnupfen. Salbei hemmt Entzündungen auf Schleimhäuten und hilft bei Heiserkeit. Honig wirkt antibakteriell und Zitrone unterstützt den Stoffwechsel und bekämpft Viren.

Das wird gebraucht: 200 ml Leitungswasser, 60 g frischer Thymian, 30 g frischer Salbei, 1 Zitrone, 7 EL Honig

So wird es gemacht: Thymian und Salbei mit kochendem Wasser übergießen und 30 Minuten – in einem geschlossenen Gefäß – ziehen lassen. Die Zitrone auspressen und zu der Flüssigkeit geben. Den Honig dazugeben und das ganze Gemisch noch mal aufkochen lassen. Bis zu drei Stunden ruhen lassen und dann in eine saubere und sterile Flasche geben.

Das sagt die Forschung

Schlafmangel macht Heißhunger auf Junkfood

Nach einer kurzen Nacht mit Heißhunger auf Schokolade, Burger und anderes Junkfood aufzuwachen – dieses Phänomen ist vielen Menschen bekannt. Bislang galt ein gestörter Hormonhaushalt als Grund für den merkwürdigen – und ungesunden – Zusammenhang. Der „Müdigkeitsappetit“ könnte aber auch ganz anders entstehen, wie Forscher der Universität Köln nun im Fachblatt „Journal of Neuroscience“ berichten. Sie fanden Hinweise darauf, dass der Schlafentzug das Belohnungssystem im Gehirn aktiviert und die Lust auf fettige Snacks ankurbelt. Schon eine Nacht Schlafentzug löse hier einen Kreislauf aus, der ein essensspezifisches, neuronales Belohnungssystem in Gang setze, berichten die Forscher.